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筋トレも基本が大事。

みんなの筋トレ方法

自分は普段自宅で筋トレをしています。 3年くらい前の失敗談からお話しすると筋肉をでかくするという目的で今も筋トレをしているのですが3年前、自分はとにかく筋トレだけをしていました。 しかし1年経ってもなにも体の変化がなかったです。 なぜ大きくならなかったのかと今考えてみると、筋肉を大きくするのに大事なのは順番に食事、筋トレ、睡眠といったこの3つが大事だったのを3年前は知らなかったのです。 この失敗からは食事、カロリーを多く摂取し増量を図りました。 増量しながらも筋トレのセット数を増やし睡眠をしっかりとるようにしたところ3ヶ月で少しながらも変化がありました。 脂肪もついていくのですが明らかに扱う重さの重量もあがり、筋肉量も増えました。 今現在も増量の最中なのですがこの基本的な食事、筋トレ、睡眠を心掛けています。 とても充実した毎日を送ることができています。 主な筋トレ内容は1日目は胸と肩、2日目は背筋と上腕二頭筋、3日目は上腕三頭筋と腹筋でやっています。 小さな筋肉の部位はセット数を増やしてます。 他は大体10回から15回上がる重量を7セット程度やっています。 筋肉が筋トレにならないようにずっと同じ種目は避けた方がよろしいかと思います。 色々な角度から刺激を与えることも大事だと思います。 ジムなどで細い人が筋肉をつけたいときに気をつけたい事。 私の体型は、いわゆる細マッチョです。 特に無駄な脂肪がないので筋肉がよく見えるのですが、ジムに通っていると少し細く見えるような体型です。 ここまでの体型にたどり着くまで私はとても苦労しました。 なのでその経験での線が細い人が初歩的な筋肉をつけるまでに気をつけておきたいポイントを書きたいと思います。 まずは食事に気を使おう! 細い人がやはりいくら筋トレをしたりしても、なかなか栄養がないと効果が出ません。 筋トレを始めた当初、私は朝昼晩3食のみしかたべなかったのです。 なかなか体重が増えず、筋肉がつかなかったです。 そこで、1日に四食、プロテインを飲み始めたところ、体重が少しずつ増えていき、筋肉がつき始めました。 あまり無理をしない筋トレをしよう! ジムとかで筋トレしていると、周りが重いバーベルや機械で筋トレをしていて、自分に焦りが出ることも多いと思います。 私も、周りに合わせたくて自分には少し重すぎるウェイトで筋トレをして、無理に重りをあげていたため、逆に筋肉がつきませんでした。 トレーナーの方に話を聞いたところ、その当時使っていた重さの10キロ軽い重さで筋トレをするように言われ、そのときに無駄な動きをしないで筋肉を意識しながら動かすようにアドバイスをいただき、実行したところ違いがありました。

筋トレをするにあたって大切なのは意識すること

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僕はジムには行かず家をホームジムにして週5回は部位ごとに分けて筋トレをしています。 月曜は胸 火曜日は背中 水曜日は腕 木曜日は足 金曜日は肩 こんな感じで曜日ごとで筋トレの部位を変えてのトレーニングを行っています。 トレーニングを行うことで一番大事なことは鍛えてる部位にちゃんと負荷がかかって効いているかを確認しながら行うことが大事です。 たとえば腕を鍛えるアームカールなどする場合でも高重量を反動つけて低レップで行うより少し軽い重さで肘を動かさず反動をつけずゆっくり上げゆっくり下すことを意識して低回数したほうがアームカールで腕に効かすにはいいです。 高重量扱えば腕が太くなっていくものでもなく、高重量になればなるほどフォームもくずれ、肩や反動まで使って行う形になるんでしっかり腕には効いてない感じになります。 僕も前は高重量ばかりかっこつけてやってましたが腕より肩や前腕に効いてしまって全く二頭筋に効かないことを体験しました。 やはり低重量でまずはフォームの確認をすること。 ちゃんと狙ってる部位に効いているかと。 もし高重量行う場合はアームカールの場合反動を使って持ち上げてもいいですが下すときにしっかり負荷に抵抗しながらゆっくり下せば効きます。 勉強でも覚えようと意識しながらやるのとただノートに書き続けるだけでは意識しながら勉強するほうが必ず頭にも入ります。 筋トレも同じでただアームカールをするというより、効かせたい二頭筋にしっかり効いているかを意識しながらやることが大事です。 今までの筋トレについて 私は筋トレをする際には主に腹筋とランニングを行うようにしています。 その際にはジムなどのお金がかかるようなことは一切していません。 元々はダイエット目的に筋トレを始めたのですが、まずは簡単にできる腹筋とランナングを始めました。 腹筋は足上げ腹筋と普通の腹筋を数十回3セットずつ行うようにしました。 時間などを決めるとめんどくさがってなかなか続かないので思いついた時にやるようにしてきました。 ランニングは基本的に夜に行ってきました。 朝はできるだけ寝たいこともあり、目も覚めていて近所に誰もいず涼しいのでのびのび走れたと思います。 時間や距離などはあまりきめず、音楽を聴きながら走っていたので基本的には5曲流れ終わるをめどに引き返すようにしてきました。 ルートなどもあまり決めず、家の近所で迷子などならない程度に適当にうろちょろしながら走っていました。 私は何度か筋トレを始め、その度に失敗しているのですが、その原因としては慣れてくると飽きてしまうことと、数を増やすうちに面倒になってくるからです。 なので、筋トレをしたいという方は固い意志を持つか、筋トレしなければいけない状況に自分を追い込むことを進めます。 生半可な覚悟では続かないということだけは断言できます。

バスケットボールの為の筋トレ

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私は学生時代に専門の指導者(スポーツトレーナー)の方に筋肉トレーニングの指導を受けました。 一般的に「筋肉トレーニング」というと「ボディービルダー」のイメージになりますが、その指導者(スポーツトレーナ―)は違いました。 私は学生の頃バスケットボールをやっていました。 そのスポーツトレーナーがバスケットボールの特徴を分析しトレーニングメニューを考えてくれました。 まず、バスケットボールはジャンプ力が必要という事だったので、今まで自分たちで考えたトレーニング方法では普通にスクワット(しゃがむ運動)だったのですが、その方の指導では、高い場所から飛び降りてその飛び降りた場所からジャンプするものでした。 それを5回繰り返すというメニューでした。 あとは、チェストパスが速くなるために、「ベンチプレスや腕立て伏せの指導だろうなぁ。 」と思っていましたが、その指導者(スポーツトレーナー)は、メディシンボール(重いボール)を使ってバスケットボールのパスの練習やツーメン、スリーメン(パスを使った速攻の練習)をさせました。 バスケットボールの練習が終わった後、筋肉トレーニング(腕立て、腹筋、背筋など)をしていましたが、そのやり方もその指導者(スポーツトレーナー)によって変えました。 やり方は、腕立ては、しゃがんだ状態から思いっきり床を押して飛ぶという方法になり、腹筋も普通は状態を起こすだけですが、頭を起こした時に背中が床から離れるように飛び上がるような腹筋になり、逆に背筋もお腹が床から離れるように飛び上がる物に変わりました。 後から「何故、そのやり方を指導したのですか。 」と聞いたら、「瞬発力を鍛える為、スポーツには筋力も大事だが瞬発力も大事。 トレーニング法則は7つの決まりごとがあって「特異性の法則」と言うのがあるので、心がけて指導しています。」と教えてくれた。 筋トレ体験談(体づくり) 私はラグビーをやっておりましたので、体づくりをする筋トレ(食トレを含む)をしていました。 現役時代55kg→85kgまでほぼ筋肉のみでバルクアップした方法です。 午前中 朝食(卵かけご飯)→トレーニング(主にベンチプレス、ダンベルを使った上半身のトレーニング)→プロテイン、食事による炭水化物、たんぱく質摂取(ここがすごく重要) 午後 部活(基本的にラグビーのスキル練習。 これは特に関係ないです。 )→フィットネストレーニング(主に1500m走、シャトルラン系)→ウエイトトレーニング(スクワット、腹筋、四股踏みなど主に下半身に負荷をかける)→プロテイン摂取 筋トレ後の栄養摂取は筋肉の成長に関係するので非常に大事です。 プロテインは、外国製のチャンピオンなどのメーカーを飲んでいました。 外国製のプロテインの方が栄養価が高いのです。 あと、食事はとにかく取れるだけ取る。 この方法はすぐにでもゴリゴリに筋肉つけたい人にはオススメです。 ちゃんとフィットネストレーニングも入れてるので、太るなどといったことはないです。 この方法で、半年でやる気になれば10kgは太れます。 部活でウエイトトレーニングもしたりしていましたが、あくまでやらされているだけで自分が本当に必要と思った筋肉トレーニングこそに意味があると思い、続けてたら結果が出たので書かせていただきました。

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